“懒人食品”营养差

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授景浩

脱水蔬菜和水果会失去水溶性维生素。它们体积小，可以在室温下长期储存。

常见的脱水蔬菜包括真菌、藻类、豆类、芹菜、青椒、黄瓜、洋葱等。它们可以在热水中浸泡几分钟后食用，而脱水水果可以直接食用。脱水方法可分为自然干燥和人工脱水。最常用的人工脱水是热风干燥和冷冻真空干燥。在自然晒干和热风干燥脱水过程中，怕热、怕氧的水溶性维生素和生物活性成分损失较多，颜色容易变暗，而冷冻真空干燥脱水的营养损失较少，颜色更绿，但加工成本较高。京浩建议，如果条件允许，应选择新鲜水果和蔬菜。在紧急情况下食用脱水水果和蔬菜时，应首选冷冻真空干燥。

半成品蔬菜容易被氧化。半成品是指经过清洗、切割和调味的菜肴。只需根据提示在锅中煎或在微波炉中加热即可。常见的菜品包括青笋炒肉丁、韭菜炒猪里脊、宫保鸡丁、鱼香肉丝等，因为切碎的蔬菜直接暴露在空气中（塑料包装袋只能盖住灰尘等，每次打开都会有大量空气进入），有些抗氧化物质容易被氧化，颜色会变深。如果你买后不立即烹饪，你放的时间越长，你失去的营养就越多。如果你想方便，建议选择更多的肉类菜肴和其他复杂的菜肴。制作时，加入一些新鲜绿叶蔬菜，以减少营养损失。

方便面富含油脂和盐分，并会失去B族维生素。油炸后，方便面很容易产生加速人类衰老的物质。一桶中所含的油和盐接近或超过每个人的建议每日摄入量，而B族维生素几乎丢失。吃方便面时，尽量少放调味品。建议搭配生蔬菜，如西红柿和黄瓜，或加入鸡蛋。如果条件不允许，你可以带一些水果。

此外，自热方便米饭也很受欢迎。高温灭菌后密封保存。它可以在室温下储存几个月，但很容易失去一些维生素。由于其中大部分是土豆、胡萝卜和牛肉，建议与一些绿叶蔬菜一起食用。