【辟谣】“晚上一杯奶 有个好睡眠”是真的吗？

最好相信“牛奶催眠”的心理产生安慰剂效应，使人比牛奶中的色氨酸能帮助人睡眠更快。如果你继续相信这一点，那么牛奶可能真的对你的失眠有效。

牛奶中确实含有L-色氨酸，L-色氨酸还可用于产生5-羟色胺和褪黑素，从而诱导睡眠。这也可能是这个谣言广为人知的原因——有一定的科学依据。色氨酸不仅广泛存在于牛奶中，而且还广泛存在于肉类中。然而，一小部分食物中所含的色氨酸总量通常不足以影响体内激素水平。

此外，在我们脆弱的大脑和血液之间有一道“血脑屏障”，保护我们免受外来物质的伤害，但它也阻碍了一些有益物质的进入。因此，任何想要产生睡眠效果的物质必须首先通过这个屏障才能发挥作用。牛奶富含各种氨基酸，包括色氨酸，但这种富含蛋白质的食物通常会增加血液中各种氨基酸的含量。各种氨基酸将竞争通过血脑屏障的通道——就像高峰时段的地铁入口一样——这将降低色氨酸通过血脑屏障的能力。

因此，与其喝牛奶帮助睡眠，不如吃些饼干。碳水化合物刺激胰岛素的合成，可促进支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）进入肌肉组织，间接导致支链上芳香族色氨酸的相对浓度增加。这样，色氨酸更容易进入大脑，人们会变得昏昏欲睡。如果你用一大碗午夜小吃代替牛奶，你可能更容易入睡（当然，更容易理解什么是“马无夜草无脂”）。

看到这里，一些读者可能认为空腹服用色氨酸有助于睡眠。情况也是如此。在美国，L-色氨酸补充剂（每日剂量约1000~2000毫克）被出售用于治疗失眠和抑郁症，但FDA在1989年召回了该补充剂，因为发现该补充剂可能导致一系列健康问题。然而，这只是可能的，并且它们与补充L-色氨酸之间的具体关系仍不确定。

事实上，帮助人们入睡的可能是牛奶的热量，而不是牛奶本身。研究证明，皮肤温度的升高加快了入睡的速度。但大多数时候，一杯牛奶进入胃肠道并不足以显著提高皮肤温度。相比之下，洗热水澡会更有效。